ورزش در خانه

 

همه افراد تمایل دارند شکمی صاف و تخت داشته باشند و به همین دلیل از رژیم و تمرین های سخت ورزشی استفاده می کنند. ما هم قصد داریم چند ورزش نسبتا ساده و مفید برای داشتنن شکم صاف را به شما معرفی کنیم.

تمرینات هوازی

هیچ چیز به اندازه ورزش های هوازی   نمی تواند چربی های شکم را آب کند. مطالعات نشان می دهند که ورزش های هوازی 67% بیشتر از ورزش های استقامتی و رژیم های ترکیبی کالری می سوزانند.

 وزارت بهداشت و سلامت آمریکا توصیه می کند بزرگسالانی که در سلامت کامل به سر می برند به طور میانگین 150 دقیقه در هفته ورزش های هوازی ماننده پیاده روی سریع و شنا کردن انجام دهند یا 75 دقیقه در هفته ورزش های هوازی شدید مثل دو انجام شود. می توانید فعالیت های تان را در هفته تقسیم کنید اما مدت زمان ورزش روزانه تان نباید کمتر از ده دقیقه باشد.

بیشتر بخوانید: 6 تمرین ساده ورزشی برای از بین بردن غبغب

حرکت درازنشست شکمی

روی کمر دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید، پاها را به عرض شانه باز کنید، دست ها را روی ران پاها، به صورت صلبی وار روی سینه و یا پشت گوش قرار دهید. به آرامی به سمت زانوها بیایید تا جایی که شانه هایتان حدود 8 سانتی متر از سطح زمین بلند شود. چند ثانیه به همین حال باقی بمانید و به ملایمت به حالت اولیه برگردید. این حرکت را 12 بار تکرار کنید.

عضله سازی

برای داشتن شکم واقعا تخت نیاز دارید که روی عضله های پشت، لگن و باسن نیز کار کنید. روی زمین به یک طرف دراز کشیده و آرنج دست چپ تان را روی زمین بگذارید. دست راست را به بدن بچسبانید و پاها را به هم جفت کنید. سپس بدن را از زمین جوری جدا کنید که فقط پا و آرنج با زمین تماس داشته باشند. سعی کنید بین 30 تا 45 ثانیه در همین حالت بمانید سپس این کار را با طرف دیگر بدن تان انجام دهید. اگر نمی توانید 30 تا 45 ثانیه خود را در این حالت نگه دارید تلاش کنید و کم کم با تمرین به زمان مورد نظر برسید.

پلانک

روی زمین به شکم دراز بکشید آرنج ها و نوک انگشتان پا را روی زمین قرار دهید بقیه بدن را از زمین فاصله بدهید. می توانید به جای آرنج کف دست ها و به جای انگشتان پا زانوها را روی زمین بگذارید. مچ دستتان کاملا باید در راستای زیر شانه قرار بگیرد و پشتتان را صاف و شکم را منقبض کنید. خود را در این وضعیت نگه دارید و به مدت 10 ثانیه نفستان را بیرون دهید تا شکم منقبض شود و تو برود.

پیلاتس

پیلاتس نه تنها مثل دراز نشست روی رکتوس ابدومینیس –لایه عضلانی بالایی شکم- تمرکز می کند، بلکه عضلات ابلیک داخلی و خارجی -شکم های جانبی- و ترانسورس-عمیق ترین عضله شکم- را هم تقویت می کند.

توصیه ما این است که برای تقویت عضلات شکمی، هسته اصلی بدن را در 3 جهت تقویت کنید  و روی عضلات پهلو، پشت و میانه با هم کار کنید.