ورزش در خانه

 

زانو درد یکی از مشکلات شایع در بین اغلب افراد حتی جوانان است. برای برطرف کردن این درد چند حرکت ورزشی از سوی متخصصان توصیه شده است که در ادامه به آن ها اشاره خواهیم کرد. اگر شما هم از زانو درد رنج می برید، ادامه این مطلب را دنبال کنید.

پرس زانو 

برای اجرای حرکت پرس زانو، روی زمین یا روی نیمکت نشسته و یک پا را به حالت صاف در جلوی بدن نگه دارید در همین حالت حوله‌ای را لوله نموده و آن را زیر زانوی خود بگذارید و سعی کنید با زانو روی حوله فشار دهید و به مدت 3 تا 5 ثانیه این فشار را حفظ کنید. این حرکت را چند مرتبه با هر دو پا تکرار کنید. (بهتر است در حین انجام این حرکت، مچ پاها شکسته و پنجه به سمت صورت باشد به حدی که در پشت پای خود کاملاً کشش را احساس کنید.

همچنین بخوانید: 5 تمرین ورزشی برای داشتن شکم صاف و تخت

بالا آوردن مستقیم پا

اگر زانوی‌تان در بهترین حالت خود قرار ندارد و یا زانو درد دارید، ورزش را با تمرینی ساده برای تقویت عضله‌ی چهارسر (یعنی عضلات موجود در جلوی ران) شروع کنید. انجام این حرکت هیچ فشاری به زانو وارد نمی‌کند یا فشار وارد شده به زانو بسیار کم است. بر روی زمین یا هر سطح صاف دیگری به پشت دراز بکشید. یکی از زانوها را خم کنید و کف پا را بر روی زمین قرار دهید. پای دیگر را صاف نگه دارید و آن را به اندازه‌ی ارتفاع زانوی دیگرتان، از زمین بلند کنید. این حرکت را در 3 مجموعه‌ی 10 تا 15 تایی انجام دهید.

کشش عضلات چهار سر ران 

شما باید کشش حاصل از این تمرین را در عضلات جلوی ران خود احساس کنید. بایستید و برای حفظ تعادل خود، دسته‌ی یک صندلی را بگیرید یا دست خود را به دیوار تکیه دهید. یکی از پاهای خود را بالا بیاورید، به طوری که پاشنه‌ی پای شما به باسن شما نزدیک شود. مچ پای خود را با دستتان بگیرید و با کمک دستتان، پاشنه‌ی پای خود را تا جای ممکن به باسن خود نزدیک‌تر کنید. این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید.

باید‌ها:زانوهای خود را نزدیک به هم نگه دارید (پاهای خود را جفت کنید). زمانی که کشش را در عضلات خود احساس کردید از بیشتر کشیدن پای خود خودداری کنید.

بالا بردن پاشنه

در حالت ایستاده قراربگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و مانند تصویر روی پنجه بروید. 30 ثانیه مکث کنید و پس از چند ثانیه استراحت، حرکت را تکرار نمایید. انجام صحیح این ورزش، با کمک گرفتن از جسمی مانند صندلی است؛ بخصوص در افرادی که حفظ تعادل برایشان مشکل می‌باشد.

حرکت حلزون (در حالت خوابیده)

روی پهلو بخوابید. مفاصل لگن و زانو را به حالت 90 درجه خم کنید و شانه‌ها، باسن و پاها را در یک امتداد نگه دارید. پاها را چسبیده به هم قرار دهید. زانوی بالایی را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و سپس به آرامی به پایین برگردانید. 3 تا 5 ثانیه صبر کنید و دو بار در روز، هر بار 10 تا 25 مرتبه این حرکت را تکرار کنید. این حرکت را از هر دو طرف انجام دهید.