ورزش در خانه

 

شروع روز اهمیت زیادی در حال و هوای ما در تمام طول روز دارد. روزی که شروع آن با نشاط و سرزندگی باشد، احتمالا تا اخر شب با انرژی ادامه خواهد یافت. اما چطور می توان این انرژی را به دست آورد؟

 برای جواب این سوال به نظر متخصصان استناد می کنم که معتقدند ورزش صبحگاهی نقش مهمی در سلامت جسم و روان افراد دارد، قدرت مغز را افزایش و فشار خون را کاهش می دهد. با این حساب لازم است از هوای پاک صبح نهایت بهره را ببرید و با چند حرکت ساده ورزشی که در ادامه به شما معرفی می کنیم، روز خود را بسازید!

30ثانیه درجا بزنید

نخست تمرین صبحگاهی را با اندکی درجا زدن آغاز کنید؛ این راهی فوق العاده برای افزایش متابولیسم و گرم کردن بدن است؛ با این تمرین پس از چند ساعت خواب، آهسته آهسته یخ بدن تان باز شده و شدت جریان خون در دست ها و پاهای تان بیشتر می شود؛ با این 30 ثانیه درجا زدن، مفاصل شما آماده انجام حرکات ورزشی بعدی خواهد شد. پس از این 30 ثانیه، ضربان قلب شما افزایش یافته و نسبت به قبل سریعتر نفس می کشید.

پیاده‌روی کنید

اگر بتوانید از خانه بیرون بروید بهتر است چون از طبیعت انرژی می‌گیرید اما دویدن روی تردمیل هم مفید است. می‌توانید زمان پیاده‌روی‌تان را اندازه بگیرید و کم‌کم مسافت و مدت آن را بیشتر کنید تا به تناسب اندام‌تان هم کمک کند.

همیشه هدف جدیدی برای خودتان در نظر بگیرید؛ با سریع راه رفتن شروع کنید، به مرور زمان سرعت‌تان را زیاد کنید تا به یک دونده‌ی خوب تبدیل شوید. پیاده‌روی فواید زیادی برای سلامت بدن دارد؛ از سلامت و استحکام استخوان‌ها گرفته تا تناسب اندام. به سلامت قلب‌تان نیز کمک می‌کند و فشار خون‌تان هم بالا نمی‌رود.

تمرین کششی گربه و شتر (cat-camel stretch) : 4 تا 5 بار تکرار.

ابتدا به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.

دست ها را روی زمین و در امتداد شانه ها قرار دهید.

آرام ستون فقرات خود را خم کنید. در این حالت شکم نزدیک به زمین و شانه ها و سر به سمت بالا کشیده می شوند.

سپس به حالت عادی برگردید و این بار کمر را گرد کنید تا به سمت بالا برود و سر و شانه ها به سمت پایین کشیده می شوند.

بلند کردن هر دو پا ( double leg lift ) :

 ابتدا روی زمین دراز بکشید و دست ها را در کنار بدن و روی زمین دراز کنید

دم بگیرید و هر دو پا را با هم بالا بیاورید تا جایی که بدن شما زاویه 90 درجه بسازد

زانوها را صاف نگه دارید

همراه با بازدم، پاها را بدون خم شدن زانوها پایین بیاورید

اسکات پا

باید طوری بایستید که پاهایتان کمی جلوتر از عضلات ران‌ قرار بگیرند. دست‌ها را به سمت جلو بکشید، سپس به آرامی خود را به سمت پایین ببرید؛ درست مثل وقتی که می‌خواهید بنشینید تا زمانی که بدن‌تان به زاویه‌ی 90 درجه برسد. اگر بخواهید می‌توانید پایین‌تر هم بروید. در مرحله‌ی آخر به حالت اول برگردید. این کار را در دو مرحله‌ی 15 دقیقه‌ای انجام بدهید.

جمع بندی

حرکات دیگری مثل حرکت پروانه، شنا و حرکت نیم پل هم برای تقویت عضلات مناسب هستند. اما فراموش نکنید در صورت داشتن بیماری یا مشکل خاص حتما با پزشک مشورت کرده و بعد به انجام ورزش صبحگاهی با این حرکات اقدام نمایید.