ورزش در خانه

 

تناسب اندام فقط مختص ورزشکاران نیست و مردم عادی هم دوست دارند اندام ورزیده و متناسبی داشته باشند. البته خوب است بدانید همه ما عضلات سیکس پک را داریم و تنها باید این اندام را پرورش دهیم تا به حالت برجسته در بیایند. در ادامه 6 حرکت را به شما معرفی خواهیم کرد که می تواند به تقویت عضلات جلوبازو و سرشانه کمک کند.

1.     شنای سوئدی مرد عنکبوتی

شیوه اجرای حرکت

بدن را دقیقا در حالتی قرار دهید که برای انجام شنای سوئدی معمولی به خود می‌گیرید؛

روی دستانتان پایین بروید و هم‌زمان با انجام این کار، زانوی پای راست را با بلندکردن پا از زمین، به‌سمت آرنجِ دست راست بیاورید؛

روی دستانتان بالا بروید؛

همین کار را با پای دیگر تکرار کنید

2.      حرکت کرانچ پا عمود

نکات انجام حرکت

سر و گردن ثابت باشد؛

تمرکز روی عضلات شکمی باشد؛

پاها تقریبا صاف و عمود بر زمین بمانند؛

این حرکت برای عضلانی‌شدن و ساخت شکم شش تکه موثر است.

3.      حرکت وودچاپ سیمکش

قرقره‌ کابلی قابل تنظیمی را به ارتفاع شانه خودتان تنظیم کنید (یا باندی را به وسیله محکمی متصل کنید)

دستگیره آن را با هر دو دستتان بگیرید.

پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.

با دست‌هایی کشیده و عمود نسبت به کابل بایستید. به اندازه کافی از دستگاه فاصله داشته باشید تا برای نگهداری کابل، فشار وارد شود.

با حرکتی چرخشی، شبیه به اینکه درختی را می خواهید با تبر قطع کنید، نسبت به دستگاه بچرخید و از آن فاصله بگیرید.

در طول انجام این حرکت، پاهایتان باید ثابت باشند.

4.      پلانک روی پهلوها

شیوه اجرای حرکت

برای انجام این حرکت از برنامه ساخت سیکس پک مراحل زیر را دنبال کنید:

روی پهلوی سمت چپ دراز بکشید و مثل آنچه در تصویر می‌بینید، وزن بدن را کاملا روی دستی که زیر پهلو خم کرده‌اید بیندازید.

با فشار واردکردن به شکم و ران‌ها، بدن را در حالتی که هست کاملا صاف کنید.

همین حالت را به‌مدت 1 دقیقه حفظ کنید. در طول این مدت‌زمان، عمیق نفس بکشید.

بعد از آن بچرخید و روی پهلوی راست همین کار را تکرار کنید.

5.     بارفیکس

در حالی که دست‌هایتان بیشتر از عرض شانه باز هستند و کف هر دو دست به سمت بیرون است، از میله بارفیکس آویزان شوید.

خودتان را تا جایی که چانه بالای میله قرار بگیرد، بالا بکشید، سپس زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید.

6.     دراز و نشست و پاس دادن

این تمرین به دلیل ریتم جذاب، از محبوب‌ترین تمرینات سیکس پک شکم، بین ورزشکاران است.

به پشت بر روی زمین دراز بکشید و توپ را بین مچ پاهایتان نگه دارید.

دست‌هایتان را به سمت پشت سر بکشید.

در حالی که به طور همزمان می نشینید و پاهایتان را بالا می آورید، توپ را از پاهایتان به دست‌هایتان منتقل کنید.

دوباره به سمت زمین پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید و توپ را از دست‌هایتان به سمت پاهایتان منتقل کنید. هر انتقال و پاس دادن توپ، یک حرکت محسوب می شود.

جمع بندی:

برای داشتن سیکس پک علاوه بر حرکات ورزشی باید از مکمل ها و مواد غذایی هم به صورت اصولی استفاده شود که از جمله مهمترین موارد می توان به مکمل های پروتئینی، چربی سوزها، چای سبز، قهوه و... اشاره کرد.