ورزش در خانه

کمر درد و بیرون زدگی دیسک یکی از مشکلات شایع در جامعه است و متاسفانه بخش زیادی از افراد از این مشکل رنج می برند. کمردرد دلایل مختلفی دارد که مهمترین آن اضافه وزن و چاقی، بلند کردن بارهای سنگین، حرکات ناگهانی و خم شدن بیش از حد و... است.

 بررسی ها نشان می دهد که ورزش کردن درست و اصولی برای دیسک کمر خفیف تا متوسط مفید است و می تواند باعث انعطاف پذیری و تقویت عضلات مرکزی بدن شود. البته باید در انتخاب نوع ورزش دقت کنید، چون ممکن است با ورزش های نامناسب دیسک کمرتان عود کند و مشکلات بیشتر هم بشود! در ادامه حرکات ورزشی مضر برای دیسک کمر را معرفی خواهیم کرد.

از این 7 ورزش اجتناب کنید؛ اگر نمی خواهید دیسک کمرتان عود کند!

دراز نشست

قدرت عضلات مرکزی و شکم برای حمایت از ستون فقرات مهم است. وقتی بسیاری از افراد به تمرینات شکمی فکر می‌کنند، اولین چیزی که به ذهن آن‌ها خطور می‌کند، دراز و نشست است. با این حال، بیشتر افراد هنگام انجام دراز و نشست از عضلات ران خود استفاده می‌کنند، که فشار غیر ضروری به کمر و ستون فقرات وارد می‌کند و می‌تواند فشار زیادی به دیسک‌های کمر وارد کند.

خم شدن به جلو 

کشیدن خیلی زیاد همسترینگ باعث می‌شود که کمر سفت تر شود. خم شدن به جلو برای لمس انگشتان پا اغلب برای کشش همسترینگ استفاده می‌شود، اما فشار زیادی را به دیسک نخاع و رباط‌های کمر وارد می‌کند. بهتر است از این کشش اجتناب کنید، به خصوص اگر دیسک برآمده یا بیرون زده در کمرتان داشته باشید.

بالا بردن وزنه در بالای سر 

اگرچه وزنه برداری می‌تواند شانه‌ها را تقویت کند، اما می‌تواند ستون فقرات را نیز فشرده کند. به همین دلیل، بهتر است از بالا بردن وزنه‌های سنگین در بالای سر، خودداری کنید

حرکات چرخشی

حرکات چرخشی ممکن است نیروی برشیِ غیرضروری وارد کنند و درد کمر را افزایش دهند. در انجام حرکات کششی یا فعالیت‌های روزمره (چرخیدن برای برداشتن گوشی تلفن، رانندگی‌کردن، برگشتن برای صحبت‌کردن با فرد پشت‌سر) از چرخش بدن پرهیز کنید، تا زمانی‌که دوباره بتوانید حرکات چرخشی را به‌شکلی ایمن و بی‌خطر تحمل کنید.

بالاآوردن مستقیم پا

بالاآوردن پا فشار زیادی را روی دیسک‌های ستون‌فقرات وارد می‌کند. حرکت بالابردن مستقیم پا کمر را به همان شکل حرکت درازنشست درگیر می‌کند و بنابراین، فشار مشابهی را وارد می‌کند. انجام مکرر حرکت بالابردن پا برای مشکلات مرتبط با دیسک مضر است؛ پس بهتر است این حرکت را انجام ندهید.

 اسکوات یا اسکات

در حرکت اسکوات، وزن کل بدن روی پایین کمر می‌افتد و فشار زیادی به ستون‌فقرات کمر وارد می‌شود و این ممکن است وضعیت دیسک کمر را بدتر کند.

حرکات ایروبیک با شدت بالا 

یکی از ورزش‌های مضر برای دیسک کمر، حرکات ایروبیک با شدت بالا است. حرکات ایروبیک با شدت بالا حرکاتی‌اند که در آنها هر دو پا از زمین بلند می‌شوند و دوباره به جای خود برمی‌گردند. ضربه ناشی از قراردادن دوباره پاها روی زمین فشار زیادی را روی عضلات کمر و دیسک آسیب‌دیده وارد می‌کند.

حرکات ایروبیک با شدت بالا شامل دویدن، دویدنِ آهسته (Jogging)، پیاده‌رویِ تند (Hard Walking)، پریدن، پله‌نوردی (Stair-Climbing) و استپ‌ایروبیک است. این ورزش‌ها برای افراد سالم ورزش‌های بسیار مفیدی‌اند؛ ولی تا زمانی‌که نمی‌توانید آنها را بدون درد و با کنترل مناسبی روی عضلات مرکزی انجام دهید، باید از انجام آنها پرهیز کنید.

جمع بندی

در این مقاله با ورزش های مضر برای کمر درد و دیسک کمر آشنا شدید، اما باید بگویم ورزش هایی مثل یوگا و پیلاتس هم می توانند برای کسانی که از کمر درد رنج می برند مفید باشد. زیرا پیلاتس به انعطاف پذیری و نرمی عضلات ران و شانه کمک می کند و ناهمگونی اندام ها را کاهش می دهد. به عنوان توصیه آخر بهتر است از انجام حرکات ورزشی کنترل نشده و با دامنه حرکتی شدید پرهیز کنید.